Apr. 29, 2021

Poem

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 8
ОРЕХИ

Вярно е, че ядките са богати на калории, но те имат изключителни ползи за здравето и са важно допълнение към вашата диета. Ето един прост факт: Яденето на шепа ядки около пет пъти в седмицата ще намали вероятността за получаване на инфаркт с най-малко 15 на сто до 51 процента. Ето колко мощни са ядките. Сега диетолозите преоткриват тези малки хранителни златни мини. Спокойно мога да кажа, че

ядките ще играят важна роля за здравето ни през този век. Прост и поразителен факт: хората, които ядат ядки(сурови) редовно могат да се насладят на значително намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето. Те също така ще намалят рискът от диабет, рак, както и множество други хронични заболявания. Въпреки че орехите са водещи в тази категория супер храни, всички останали ядки и семена допринасят в значителна степен за доброто ни здраве. Логично е ядките и семената да са богати източници на голямо разнообразие от

хранителни вещества, защото те са, в края на краищата, растения в природата. В ядките или семената се съдържат всички силно концентрирани протеини, калории и хранителни вещества, от които ембрионът на растението ще се нуждае, за да расте и да се развива.

Орехите са един от малкото богати източници на растителна основа омега-3 мастни киселини (наречен алфа- линоленова киселина, или ALA), заедно с маслото от рапица, лененото семе, маслото от ленено семе, соя, соевото масло, пшеничен зародиш, спанак, тученица. Те са богати на растителни стероли - растителните стероли могат да играят значителна роля за понижаване на нивата на серумния холестерол; добър източник на фибри и протеини; също така предоставят магнезий, мед, фолиева киселина и витамин E. И накрая, те са с на най-високата обща антиоксидантна активност. Към днешна дата, най-малко пет големи епидемиологични проучвания са показали, че честата консумация на ядки намалява рискът от заболяване на коронарната артерия. Като цяло, при хората, които ядат ядки пет или повече пъти

седмично, е регистрирано намаление от 15 до 51 процента в коронарна болест на сърцето. И удивително, дори и хора, които ядат ядки поне веднъж месечно имали известен спад. Един от основните фактори по отношение на здравето на сърцето в ядките, особено в орехи, е наличието на омега-3 мастни киселини. Този конкретен компонент на мазнини работи по различни начини, за да помогне и да гарантира

здравето на сърцето и кръвоносната система. Омега-3 мастните киселини „разреждат“ кръвта, помагат й да се движи свободно и предотвратяват образуването на съсиреци и плаки по стените на кръвоносните съдове. Също така действат противовъзпалително, като

превенция на възпаление на кръвоносните съдове, състояние, при което намалява притокът на кръв. Орехите са богати на аргинин, която е есенциална аминокиселина. Аргининът помага да се поддържа гладка вътрешността на кръвоносните съдове и също така насърчава гъвкавостта на съдове, като по този начин увеличава притокът на кръв, понижава кръвното налягане, и по този начин се постига намаляване на хипертонията.

Интересно е да се отбележи, че докато съставът на полезната мастна киселина от ядките допринася с някои от своите положителни ефекти върху липидите в кръвта, и по този начин ползата от тях за здравето на сърцето, това обаче не обяснява цялата картина.

С други думи, в допълнение към известните фактори за превенция на здравето с консумация на ядки, включително на омега-3 мастни киселини, витамини, магнезий, полифеноли, калий и витамин Е, има и други елементи, които все още трябва да бъдат идентифицирани,

които способстват за достигане на по-ниски нива на холестерол и превенция на здравето на сърцето.

Изследователи от Харвард, които изследвали повече от 83 000 жени са установили, че тези, които са съобщили, че ядат шепа ядки или две супени лъжици фъстъчено масло поне пет пъти в седмицата, имали повече от 20 на сто по-малко вероятност да развият начален (тип II) диабет, отколкото тези, които рядко или никога не ядат ядки. Диабет тип II се развива когато тялото не може да използва правилно инсулина. Жените са били наблюдавани в продължение на 16 години. Резултатите от това проучване важат както за мъжете, така и за жените. Това се дължи не само на „добрите“ мазнини в ядките, които работят за здравето на сърцето. Фибрите и магнезият също спомагат за поддържане на балансиран инсулин и нива на глюкозата. Въпреки че доказателствата, подкрепящи приносът на ядките „за здравето на сърцето и превенция на диабета“ са впечатляващи, трябва да помним, че ядките, като всичката друга супер храна, са насочени не само към няколко изолирани системи в телата ни. Всъщност, те са категоризирани като супер храни, защото имат невероятно мощен ефект върху цялостното ни здраве.

Фибри: Ядките са богат източник на диетични фибри. В едно проучване, увеличението на приема на диетични фибри дневно води до намаляване с 19 % на рисковете от коронарна болест на сърцето. Една унция фъстъци или смесени ядки осигурява около 2 грама фибри - добър принос към общото дневно потребление на фибри.

Витамин E: Повечето от нас не получават достатъчно витамин E в ежедневните си диети, а ядките и семенате са богат източник на този хранителен елемент. Един от компонентите на витамин E - гама-токоферол - има мощни противовъзпалителни свойства. През 2002 година списание на Американската медицинска асоциация публикува доклад, който установява, че висок хранителен прием на витамини C и E може да намали рискът от болестта на Алцхаймер. В друго проучване, консумацията на витамин E е била свързана със 70 процента намаление на

риска от развитие на болестта на Алцхаймер за над 4-годишен период. Ядките са един от най-богатите хранителни източници на витамин Е.

Фолиева киселина: Това хранително вещество предизвиква внимание напоследък, поради способността му да предотвратява вродени дефекти, особено на дефекти на невралната тръба, като например гръбначният стълб. Ядките са богати на фолиева киселина, чиито ползи надхвърлят критичната роля в предотвратяването на раждания на бебета с дефекти. Фолиевата киселина също така понижава хомоцистеинът (независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания) и помага за предотвратяване на рак и различни случай на заболяване свързани със стареенето.

Мед: Медта в ядките е полезна за поддържане на здравословни нива на холестерол. Тя също допринася за здравословно кръвно налягане и помага за предотвратяване на нарушения метаболизъм на глюкозата.

Магнезий: Този важен хранителен елемент се появява с впечатляващи количества в ядките. Магнезият намалява сърдечните аритмии и помага за предотвратяване на хипертонията. Той също е от решаващо значение за нормалното отпускане на мускулите, при предаването на

импулсите, въглехидратният метаболизъм, както и поддържането на здравето на зъбния емайл. Ниският прием на магнезий също е рисков фактор за мигренозното главоболие. Почти половината от пациентите, които страдат от мигрена имат нива на магнезий, които са под нормата.

Ресвератрол: Този флавоноид, който се намира в изобилие в люспите на гроздето, както и в люспите на фъстъците, има противоракови

свойства. Действа противовъзпалително и помага да се поддържа нивото на холестерола.

Елагова киселина: Този полифенол се намира във високи концентрации в ядките, особено в орехите. Изследователски проучвания при животни са показали, че елаговата киселина е от полза за предотвратяване на рак, като засяга както активирането, така и детоксикацията на потенциални канцерогени.



СЬОМГА

През последните няколко години научихме, че получаваме четири основни типа мазнини от храната:

• Наситени мазнини

• Транс-мазнини (частично хидрогенирани масла)

• Мононенаситени мазнини

• Полиненаситени мазнини

Наситените мазнини, предимно в червеното месо, но има и в млечните продукти, както и някои тропически масла - имат добре установени

отрицателни ефекти върху здравето, увеличаване на риска от диабет, коронарна болест на сърцето, мозъчен инсулт, някои ракови заболявания и затлъстяване.

Един изследовател публикувал в списанието на Американската диетична асоциация, след като стигнал до заключението, че „намаляването на хранителният прием на наситени мастни киселини може да предотврати хиляди случаи на коронарна болест на сърцето и да спести милиарди долари от свързаните с това разходи.“ Обаче наситените мазнини не трябва да са повече от 7 % от вашите калории и мазнини на ден.

Транс-мазнини - изброени върху етикетите на храните като „частично хидрогенирано растително масло“ също са лоши, вероятно дори по-лоши от наситени мазнини. Транс-мазнините са създадени от химици, търсещи мазнина, която ще се съхранява по-добре от животински мазнини. Те са се опитвали да удължат срока на годност на храните.

Не забравяйте, че има и добри мазнини. „Добрите момчета“ в семейството на мазнини са мононенаситени мазнини - открити в маслата добити от маслини и рапица. Тези мазнини не само предпазват сърдечно-съдовата система, те също така намаляват риска от инсулинова резистентност - физиологично състояние, което може да доведе до диабет и вероятно рак.

Накрая стигаме до полиненаситените мастни киселини. И двата вида омега-6 (линоленова или LA мазнини) и омега-3 (алфа-линоленова или ALA мазнини) са така наречените есенциални полиненаситени мастни киселини (ЕМК). Телата ни не могат да ги произвеждат и затова трябва да разчитаме на хранителен прием, за да се избегне недостигът на тези основни мазнини. Омега-6 мастните киселини понастоящем се

намират в типичната за региона диета. Те присъстват в царевицата, шафрана, памучни и слънчогледови масла. Ако се вгледаме в почти всяка пакетирана храна, ще видим едно от тези масла като съставка. Уилиям Харис, публикувал в американския вестник по клинично

хранене: „От гледна точка на тяхното потенциално въздействие върху здравето в западния свят, омега-3 някой ден може да се разглежда като една от най-важните в историята на съвременната хранителна наука.“ Д-р Евън Камерън, от института Линус Паулинг, е казал: „Епидемията от сърдечни заболявания и рак може да е в резултат на недостиг на рибено масло, може да се окаже толкова огромна, а не сме

успели да го определим.“ В крайна сметка: не е просто добре да се включват омега-3 мастни киселини в диетата, а е наложително да се направи, ако искате да възстановите критичния баланс в тялото си. Решението на този проблем: сьомга, дива сьомга по- конкретно.

Сьомгата е един от най-богатите, най-вкусните, лесно достъпни източници на омега-3 мастни киселини. Чрез включването на дивата сьомга в диетата си, два до четири пъти в седмицата, трябва да се постигне оптимална защита срещу множество заболявания, които са свързани с нисък прием на тези критични мазнини.

Ключът към есенциалните мастни киселини – както и с толкова много здравословни проблеми - е балансът. Вашето тяло не може да функционира оптимално без балансирано съотношение на есенциални мастни киселини. Оптимален баланс на есенциални мастни киселини е баланс на омега-6 и омега-3, който е някъде между 1:1 и 4:1. За съжаление, в определени региони диетата съдържа 14-25 пъти повече

омега-6 от омега-3 мастни киселини. Този дисбаланс определя безброй биохимични събития, които влияят на здравето ни. Така например, твърде много омега-6 (масло, което доминира в диетата) насърчава възпалителни състояния, които от своя страна увеличават риска от образуването на кръвни съсиреци и стесняване на кръвоносните съдове. Сега също така знаем, че без достатъчен прием на омега-3 мастни киселини, организмът не може адекватно да се изгради идеална клетъчна мембрана. Мембрани, които не са добре построени, не са в състояние да оптимизират здравето на клетките, което от своя страна увеличава рискът от редица здравословни проблеми, включително инсулт, инфаркт, сърдечни аритмии, някои форми на рак, инсулинова резистентност, която може да доведе до диабет, астма,

хипертония, свързана с възрастта макулна дегенерация, хронична обструктивна белодробна болест, автоимунни разстройства, дефицит на вниманието и хиперактивност, или депресия. Изследванията едва сега започват да доказват, че омега-3 мастните киселини могат да играят роля в превенцията рак на гърдата и рак на дебелото черво. В проучване с медицински сестри, тези, които ядат риба четири или повече пъти седмично имат по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, отколкото тези, които ядат три или по-малко рибни ястия месечно. Най-широко използваните мастни киселини в ретината и основен хранителен източник на тези „добри мазнини“ е сьомгата и

други т.нар. здравословни риби. Докозахексаеновата киселина (DHA) също така намалява някои от нежеланите ефекти на слънчевата светлина върху клетките на ретината. Изследователите смятат, че противовъзпалителните способности на омега-3 мастни киселини са тези, които могат да помогнат за намаляване на симптомите на автоимунни заболявания, както и удължаване на живота на тези, които страдат от тях. Множество изследвания са обосновали тези резултати. Може би най-интересното изследване на омега-3 мастните киселини, е връзката им с психичното здраве и заболявания като депресия, дефицит на вниманието и хиперактивност, деменция, шизофрения, биполярно разстройство и болестта на Алцхаймер. Мозъците ни са изненадващо мастни: над 60 процента от мозъка са мазнини. Омега-3 мастни киселини поощряват способността на мозъка да регулира сигналите. Те са съставка от решаващо значение за мозъчно-клетъчни мембрани и са необходими за нормалното функциониране на нервната система, регулиране на настроението и вниманието, и паметта.

Когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, дивата сьомга е един прост отговор. Добавете я към вашата диета.

Дивата сьомга е вкусна, с високо съдържание на протеини, широко достъпна в консервирана форма, лесна за приготвяне, и, по-важно, с високо съдържание на полезните омега-3 мастни киселини. Ако ядете дива сьомга или друга студено водна риба, като сардини или пъстърва, два до четири пъти седмично, вие ще „ребалансирате“ съотношението на мастни киселини в тялото и ще бъдете по пътят към значително подобряване на здравето на клетките. Има достатъчно доказателства, че включването на студеноводните риби, като дива сьомга в диетата ви, ще има положителен ефект върху вашето краткосрочно и дългосрочно здраве.