Apr. 25, 2021

Poem

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 6
ТИКВА

Много от нас рядко мислят за тиквата като за храна. Ядем веднъж годишно тиква, ако изобщо ядем. Повечето хора гледат на тиквата като на нещо за декорация, а не като на силно питателна и желана храна. Това е жалко, защото тиквата, е един от най-ценните хранителните продукти познати на човечеството. (Между другото, тиквата не е зеленчук, тя е плод.) Нещо повече, това е евтин, достъпен целогодишно в консервирана форма, невероятно лесен за приготвяне на рецепти, с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории.

С други думи, тиквата е истинска суперзвезда в храненето. Хранителните вещества в тиквата са наистина невероятни. С изключително високото съдържание на фибри и ниското съдържание на калории, тиквата се бори с изобилие от болести, благодарение на хранителните вещества, включително калий, пантотенова киселина, магнезий, и витамините C и E. Ключовото хранително вещество, което издига тиквата на върха на списъка със суперхрани, е синергична комбинация на каротеноиди. Тиквата съдържа една от най-богатите доставки на бионаличните каротиноиди познати на човека. Всъщност, половин чаша тиква дава повече от два пъти препоръчителната дневна хранителна дажба на алфа-каротин. Когато осъзнаем огромните ползи от тези хранителни вещества, ще видим защо тиквата е толкова специална храна.

Каротеноидите са с тъмнооранжев, жълт или червен цвят, мастноразтворими съединения, които се срещат в различни растения. Те ги предпазват от вредното въздействие на слънцето, докато в същото време им помага да привлекат птици и насекоми за опрашване. Досега учените са идентифицирали около шестстотин каротеноиди и повече от петдесет от тях често се наблюдават в диетата ни. Не всички

хранителни каротеноиди се абсорбират ефективно и като резултат само 34 каротеноиди до момента са били намерени в кръвта и кърмата.

Храни богати на каротиноиди са свързани с множество функции, подпомагащи здравето в борбата с болестите. Те спомагат за намаляване на рисковете от различни видове рак, включително на белия дроб, дебелото черво, пикочният мехур, шийката на матката, гърдата и кожата. В Медицинското училище Лендмарк са забелязали, че жените с най-високи концентрации на каротини в диетата, са имали най-малък риск

от рак на гърдата. Каротеноидите помагат при сърдечно-съдови заболявания. В едно 13-годишно продължително проучване,изследователите установили силна зависимост между по-ниски концентрации на каротеноиди в кръвта и по-висок процент на сърдечно-съдови заболявания. Било установено съответствието между повишената консумация на каротеноиди и намаляването на рисковете от сърдечно-съдови заболявания, като всички каротеноиди са били разгледани и включени в изследването, а не само бета-каротин. Консумацията на каротин също така намалява рискът от катаракта и дегенерация на макулата. Двата каротеноиди, които се намират в тиквата - бета- и алфа-каротин, са особено силни фитонутриенти. Бета-каротинът, на който първо бе обърнато внимание за първи път през 1980 година, е един от най-изследваните антиоксиданти в света. Думата „каротеноиди“ идва от думата „морков“ поради жълто-оранжевят цвят на тези хранителни

вещества, които на първо място са свързани предимно с морковите. Морковите (и сладките картофи) също съдържат богати количества бета-каротин. Богати на бета-каротин са плодовете и зеленчуците, и одавна е известно, че бета- каротинът в храната помага за предотвратяване на много болести, включително и рак на белия дроб. Това е връзката между бета-каротин и превенцията на рак на белите дробове, до което доведоха някои интересни проучвания. Тези новаторски проучвания на бета-каротин са сред първите индикатори, че добавките не са пълен отговор за предотвратяване на заболявания и, наистина, тази констатация се базира на познанието за суперхраните:

пълнозърнестите храни са част от отговора на профилактиката на заболяванията и превенцията. Учените смятат, че ако наличието на бета-каротин в храната помага за предотвратяване на рак на белият дроб, то следва, че добавка бета-каротин би направил същото. За съжаление, и доста шокиращо, две важни проучвания показват, че, напротив, пушачи, които са приели бета-каротин като хранителна добавка, показват увеличение на рискът от рак на белият дроб. През 1996 година, финландско проучване на 29 000 мъже пушачи, публикувано в Журналът New England по медицина, показва, че тези, които пушат и вземат бета-каротин под формата на хранителни добавки са били с 18% по-голяма

вероятност да развият рак на белите дробове, отколкото тези, които не са приемали добавки.

В Съединените щати „Програмата за проучване ефикасността на каротина и ретинола“ предостави проучване, което бе публикувано в списанието на Националният институт за рака, и бе спряно за почти две години преди очакваният краен срок, поради негативните ефекти от добавките на бета-каротин и витамин А на пушачите в сравнение с пациенти, приемащи плацебо.

Когато каротеноидите са получени от пълнозърнести храни като тиквата, те са основни участници в борбата срещу болестта. При по-високите нива на бета-каротин и алфа-каротин в кръвните съединения се забелязват по-ниски нива на някои хронични заболявания. В лабораторни изследвания за бета-каротинът е показано, че има много силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Това

предотвратява окисляването на холестерола в лабораторните изследвания и от окислен холестерол, който се натрупва по стените на кръвоносните съдове и увеличава рискът от инфаркт и инсулт, приемането допълнително на бета-каротин в храната може да помогне за предотвратяване на развитието на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Бета-каротинът, заедно с други каротеноиди, може също

така да бъде полезнен за отстраняването на свободните радикали, усложнения при дългосрочен диабет и повишен риск от сърдечно-съдово заболяване, свързано с тази позната на всички болест. Проучванията показват също, че един добър прием на бета-каротин може да помогне за „намаляване на риска от рак на дебелото черво, вероятно и защита клетките на дебелото черво от вредните ефекти на причиняващите рак химикали“. Докато бета-каротин одавна се свързва с превенцията на здравето, то алфа-каротинът в тиквата го прави истински хранителен герой. Вълнуващата новина за алфа-каротин е, че присъствието му в организма, заедно с други ключови хранителни вещества, е обратнопропорционално свързан с биологичното стареене. С други думи, колкото повече алфа-каротин, който ядете, толкова по-бавно тялото ви ще показва признаци на стареене. Не само че алфа-каротинът може забави процесът на стареене, но също така е доказано, че предпазва от различни видове рак и катаракта. Освен това, комбинацията на каротеноиди, калий, магнезий, фолиева киселина и намерени в тиквата, се предполага защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Тиквата е изобилен източник на фибри. Повечето хора не знаят, че съдържанието на фибри в консервираните тикви ги прави да изглеждат с кремав цвят. Само една порция пълна чаша с тиква осигурява 5 грама повече фибри, отколкото ако разчитате на зърнените култури.



СПАНАК

Спанакът би могъл да намали рискът от най-често срещаните заболявания на 21 век. Много изследвания са доказали обратнопропорционална връзка между консумацията на спанак и следните заболявания:

• сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и заболяване на коронарната артерия;

• рак на дебелото черво, белите дробове, кожата, устата, на стомаха, на яйчниците, рак на простатата и рак на гърдата;

• свързана с възрастта дегенерация на макулата;

• катаракта;

И като допълнение, предварителни изследвания показват, че спанакът може да помогне за предотвратване или забавяне на свързаният с възрастта когнитивен спад. Кое прави спанакът и свързаните с него зеленчуци толкова мощни и здравно подкрепящи?

Броят на съединенията, които са открити в спанака е наистина впечатляващ. Спанакът съдържа каротеноиди, антиоксиданти, витамин К, коензим Q10, витамини, минерали, хлорофил, полифеноли, бетаин, и интересно, извлечени от растения, омега-3 мастни киселини. Това е кратък списък и е трудно да се убедим за това какво голямо значение имат тези хранителни вещества за здравето ни, тъй като те работят в синхрон и спомагат за укрепване на здравето ни.

Спанакът и свързаните с него листни зеленчуци са важни за предотвратяване на дегенерация на макулата поради наличието на каротиноиди, лутеин/зеаксантин и, така както и при морската храна, омега-3 мастни киселини, които могат да предложат мощно намаляване на риска от дегенерация на макулата. Интересно е да се отбележи, че лутеинът и значителен процент от зеаксантинът намерен в макулата идват от храната, която консумираме, като по този начин укрепваме като следваме предписанието да се ядат най- добрите източници на лутеин - спанак и зеле - редовно. За тези, които просто не могат да си доставят зелени зеленчуци или риба, яйцата богати на омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени на почти всеки пазар, съдържат много от бионаличните количества лутеин, зеаксантин и омега-3 мастни киселини. Не е изненадващо, че спанакът е мощен съюзник в борбата срещу рака. Редица проучвания показват обратнопропорционална връзка между консумацията на спанак и почти всеки вид рак. Изследователите смятат, че той е най-богатият на витамини, минерали, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитонутриенти, които вършат работа. Например, спанакът предлага голямо количество глутатион и алфа-липоева киселина – два важни антиоксиданти. Тези вещества се произвеждат от нас самите, но с възрастта тази способност да ги произвеждаме стихва. Ето как спанакът може да допринесе за вашето здраве, като ви достави глутатион, както и алфа-липоева киселина. В допълнение към тези два антиоксиданти, спанакът доставя каротеноидите лутеин/зеаксантин и бета-каротин, които играят важна роля в отбранителните противоракови системи в тялото ни. Както значителният принос за насърчаването на здравето

на очите и предотвратяване на рака, спанакът (и други зеленолистни зеленчуци) също благоприятстват сърдечно-съдовата ни система. Витамин С, бета-каротин, както и други хранителни вещества в него, работят заедно, за да се предотврати образуването на окисленият холестерол при изграждането на стените на кръвоносните съдове. Не можем да не се спомене и за невероятната фолиева киселина.

Фолиевата киселина е важен фактор за здравето на сърцето, тъй като работи заедно с B6 и бетаин за по-ниски серумни нива на хомоцистеин - опасна аминокиселина. Ние научаваме повече всеки ден, за опасностите от хомоцистеина и неговата асоциация с болестите на сърцето, с мозъчният инсулт, остеопорозата и когнитивността при възрастните хора. И накрая, не можем да не споменем наличието на калий и магнезий, които също имат значителен принос за здравето на сърцето. Те допринасят за понижаване на кръвното налягане и рискът от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.