Apr. 24, 2021

Poem

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 5
ЛУК

Докато способностите на лука да помага при заболявания отдавна са били признати, едва наскоро неговите значителни лечебни качества

са били окончателно доказани, и по този начин му се дава статус на супер храна. Лукът е основен източник на два фитонутриента, които играят важна роля в подкрепа на здравето: флавоноиди и смес от над петдесет сяро-съдържащи съединения. Двете флавоноидни подгрупи

намерени в лука са антоцианини, които придават червен/лилав цвят на някои сортове, и на флавоноли като кверцетин и неговите производни, които са отговорни за жълтия цвят на лука и кафявите люспи на много разновидности на лука. Флавонолите са концентрирани в кожата на повечето от видовете лук и те допринасят за цвета на зеленчука. Вече знаем, че съединенията в лука, както и тези в чесъна, са разделени от клетъчните стени. След нарязване на лука тези стени се разкъсват и ги освобождават, а те след това се комбинират, за да образуват ново мощно съединение: тиопропанал сулфоксид. Освен за облекчаване на различни заболявания, това вещество дава на нарязания лук остър аромат и способността му да ни накара да плачем... За да получите най-големи ползи за здравето си от лука, той трябва да престои в продължение на пет до десет минути след нарязването и преди готвенето. Нагряването ще деактивира тиопропанал сулфоксидът и трябва да му се даде време, за да се развие напълно и да се съсредоточи преди да се нагрее. Докато кълцате лук може да се разплачете, но

значителните му сърдечно-съдови ползи трябва да ви накарат да се усмихвате под сълзите. Както чесънът, така и потреблението на лук е доказано при понижаване на високите нива на холестерол и високо кръвно налягане. Лукът, заедно с чаят, ябълките и броколите са най-

богатите хранителни източници на флавоноиди - при последните мета-анализи, които са направили преглед на хранителните навици и здравето на над 100 000 души, са показали намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания с 20%,. От гледна точка на здравето, най-пикантните видове лук са най-добрите. Лукът също има и много добра антиоксидантна активност. Западният Жълт лук имал най-много флавоноиди - 11 пъти повече, Белият западен лук, е сортът с най-ниското съдържание на флавоноиди. Всички видове лук са добри

допълнения към нашата диета, но се опитайте да изберете най-силните като вкус, когато това е подходящо за вашата рецепта. Редовната консумация на лук също се свързва с намаляване на риска от рак на дебелото черво. Смята се, че флавоноидният кверцетин в лука е защитен фактор, тъй като е доказано, че спира растежа на тумори при животните и защитава клетките на дебелото черво от негативните ефекти на някои ракови стимулиращи вещества. Освен това кверцетинът е натуралният антихистамин подходящ при алерии. Също така има доказателства, че лукът може да намали рискът от рак на мозъка, хранопровода, белия дроб и стомаха.



ПОРТОКАЛИ

От много време насам потокалът е признат за мощен източник на витамин C, считан повече като вкусен, сочен плод. Откритията, които се правят за силата на портокалите в подкрепа на здравето на сърцето и предотвратяване на рак, инсулт, диабет, както и множество хронични заболявания, трябва да отведат портокалите и другите цитрусови плодове в състава на съществените компоненти в насърчаване превенцията на здравето.

Хората (и морските свинчета) не могат да произвеждат витамин C. Той е водоразтворим и не се задържа в организма, така че ние се нуждаем от постоянно приемане на витамин С чрез храната, за да поддържаме адекватни клетъчните и кръвните нива. Обезпокоителното е, че голям процент от децата консумират минимални количества витамин C. Препоръчителната дневна доза е 90 милиграма на ден за възрастни мъже и 75 милиграма на ден за възрастни жени(за непушачи).

Доста шокиращо е, че предвид днешното изобилие от храна, толкова много от нас страдат от недостиг на витамин С, който е от решаващо значение за доброто ни здраве. Докато вече не се срещат случаи на скорбут, то със сигурност виждаме голям брой епидемични сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и рак. Витамин С, при цитрусовите плодове, заедно с другите им ценни хранителни вещества, може да играе важна роля за намаляване на тези високи нива на хроничните заболявания.

Флавоноидите са клас полифеноли открити в плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, зърнени храни, чай и вино. Има над пет хиляди флавоноиди, които са били идентифицирани и описани в научната литература, а ние научаваме все повече за тях всеки ден.

Цитрусовите флавоноиди, които се намират в месото на плода, сока, целулозата и кората, са една от причините цитрусовите плодове да утвърждават здравето. Целият плод е много по-здравословен, отколкото само сокът му. Два от флавоноидите, нарингин в грейпфрута и хесперидин в портокала - се срещат рядко в други растения и затова са уникални за цитрусови плодове. Силата на цитрусовите флавоноиди е изключителна. Те са едновременно антиоксидант и антимутаген. Последното се отнася до способността им да предотвратяват мутиращи клетки и да стопират първите стъпки в развитието на рак и на други хронични заболявания. Това се осъществява чрез тяхната способност да абсорбират ултравиолетова светлина, защита на ДНК и да си взаимодействат с канцерогени. Цитрусовите флавоноиди са показали, че инхибират растежа на ракови клетки, укрепват капилярите, действат антивъзпалително, и са антиалергични и антимикробни. Флавоноидите са свързани с честотата на инфаркт и инсулт, както и множество други заболявания. Трябва да сме сигурни, че един портокал на ден облекчава сърдечно-съдовите заболявания. Едно изследване на медицинските сестри в Медицинското училище във Фрамигам е установило, че пиенето на една чаша портокалов сок дневно, намалява рискът от инсулт с 25 процента. Безброй други изследвания са потвърдили подобни ползи от редовната консумация на цитрусови плодове. Ние започваме да разбираме, че синергията на множеството храни и разнообразието от хранителни вещества, които те съдържат в комбинация, могат да разширят и засилят индивидуалните нужди на всеки един от нас. Например, портокалите са богати на витамин C. Те също така са богати и на флавоноиди, като хесперидин, и имат задача да съживят витамин C, след като той е елиминирал свободните радикали. С други думи хесперидинът укрепва и усилва ефекта на витамин С в тялото ни. В интересен клиничен опит на различни хора, за портокаловият сок бе доказано, че повишава HDL холестерол („добрият“) холестерол и понижава LDL („лош“ холестерол). Фибрите в портокалите са друг основен фактор за здравето на сърцето. Цитрусовите плодове (по-специално мандарините) са едни от най-богатите източници на висококачествен пектин - вид диетични фибри. Пектинът е

основен компонент от вида на фибрите, за който е известно, че понижава холестерола. Пектинът е полезен и за стабилизиране на кръвната захар. Един портокал осигурява 3 грама фибри и хранителни влакнини и е свързан с широк спектър от ползи за здравето.

Наскоро изследователи са доказали, че портокалите могат да играят значителна роля за предотвратяване на раковите заболявания. Знаем,

например, че средиземноморската диета, която включва значително количество цитрусови плодове, е свързана с ниска честота на рак на гърдата, белия дроб, панкреаса, дебелото черво, ректума и шийката на матката. Всъщност, за цитрусовите плодове е установено, че съдържат множество известни противоракови агенти - вероятно повече от всяка друга храна. Националният институт по ракови заболявания в САЩ призовава да се консумират портокали, като с него се допълни комплектът от различни противоракови природни инхибитори, които са ни известни. Един конкретен фитонутриент е привлякъл вниманието напоследък, като агент утвърждаващ здравето. Невероятно, но ние рутинно изхвърляме тази най-мощна част от портокала. В маслото от корите на цитрусовите плодове се намират фитонутриенти, известни като лимонен. Портокалите, мандарините, лимоните и зелените лимони съдържат значителни количества от лимонен в кората си, и по-малки

количества в пулпата. Лимоненът стимулира антиоксидантната детоксикация на ензимната система, като по този начин помага да се предотврати раково заболяване преди дори да се е появило. (Успокояващо е да знаем, че природните химиопрофилактични фитонутриенти могат да работят, за да попречат на процеса на канцерогенеза в най- ранен стадий.) Лимоненът също така намалява активността на протеините, които могат да предизвикат анормален клетъчен растеж. Отдавна се знае, че хората от средиземноморските страни страдат по-малко от някои видове рак, и изследователите смятат, че това отчасти може да се дължи на тяхната редовна консумация на цитрусови кори.

Портокаловият сок не съдържа толкова лимонен, колкото корите му. Прясно изцеденият сок съдържа най-много лимонен, както и други хранителни вещества, и в портокалов сок с целулоза има от 8 до 10 процента повече лимонен, отколкото в сок без целулоза. Витамин С присъства в изобилие в портокалите и играе роля в борбата с рака. В действителност, има относително последователна обратна връзка на витамин С с рак на стомаха, рак на устната кухина и рак на хранопровода. В това има смисъл, тъй като витамин C предпазва от нитрозамини – вещества, причиняващи рак, открити в храни, които се смятат за отговорни за рак в устната кухина, стомаха и дебелото черво. Едно проучване на мъже от Швейцария установило, че тези мъже, които са починали от рак са имали концентрации на витамин С около 10 процента по-ниски от тези, които са починали по други причини. Вероятно цитрусите имат защитно действие и срещу инсулт. В мъжкият здравен център за следдипломно обучение, цитрусовите плодове и цитрусовите сокове са дали основен принос за намаляването на случаите на рискът от инсулт. Изчислено е, че пиенето на една чаша портокалов сок дневно може да намали рискът от инсулт при здрави мъже с 25 процента, а рискът след консумация на други плодове е намален само 2 процента. Много интересно е, че консумацията на витамин C, приемано като добавка, не изглежда да има същите ползи, както консумацията на целият плод когато става въпрос за превенция от инсулт. Това предполага, че трябва да има и някаква друга защитна субстанция в цитрусовите сокове, които ни предпазват. Предположението в този момент е, че то има силата на полифенолите и от там идва разликата. Друга причина да се разчита на пълноценни храни за оптимално хранене! От друга страна, повече от 350-400 милиграма на ден допълнителен прием на витамин C за период от най-малко 10 години може да бъде ефективно средство за понижаване на риска от развитие на катаракта. (Това е един случай, в който

добавките вършат работа.)



НАР

Наровете са били познати още в древни времена и техните ползи за здравето са били признати. Наровете могат да варират от жълто-оранжево до червено и до тъмно лилаво. Богати на калий, витамин С, полифеноли и витамин B6, наровете са реални фитохимични депа. Сок от един нар може да има два до три пъти по-мощна антиоксидантна сила от силата на равни количества зелен чай или червено вино.

В едно проучване, публикувано в американският вестник по клинично хранене, сокът от нар е мощен боец в битката срещу атеросклероза. Само една чаша сок от нар дневно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система чрез намаляване на окисляването на LDL холестеролът. Освен това, проучвания при животни са показали, че наровете могат да предизвикат регресия на атеросклеротични лезии. Жалко е, че много от нас избягват нарове, защото ни отнема малко работа, за да стигнем до семената. Наровете притежават мощни противовъзпалителни фитохимикали, и консумацията на сок от нар понижава кръвното налягане при хипертензивни доброволци. След

изследвания на няколко плодови сокове е докладвано за наличие на най-висока концентрация на полифеноли в сок от нар, последван от сока от червена боровинка.

Ако никога не сте опитвали нар, есента е идеалното време за това. Изберете нар според теглото: семената представляват около половината от теглото на плода и така за предпочитане е по-тежкият плод. Кората на нара трябва да е лъскава, без никакви пукнатини. Можете да съхранявате вашите нарове на хладно място за около месец, а в хладилник в продължение на два месеца.