Blog

Apr. 30, 2021

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 9
ПУЙКА

Високо питателна, с ниско съдържание на мазнини, евтина - пуйката е супер храна.

Пуешките гърди без кожа са един от източниците на протеини от месо. Това само по себе може да го направи супер храна, но пуйката предлага и богата гама от хранителни вещества, особено ниацин, селен, витамини B6 и B12, и цинк. Тези хранителни вещества са ценни и помагат за понижаване на рискът от рак и за здраво сърце. Пуешкото месо е богато на триптофан и искам да отбележа тази аминокиселина защото е прекурсор на важни нервотрансмитери.Триптофанъте есенциална аминокиселина, необходимаза производството на витамин В3/ниацин/.Използва се от мозъка за производствона серотонин, необходим невротрансмитер,чрез който нервните импулси се пренасятот една клетка към друга, и е отговоренза нормалния сън. Следователно, триптофанътпомага в борбата срещу депресията ибезсънието и стабилизира настроението.Спомага за контрола над повишенатадвигателна активност при деца, облекчавастреса, което е добре за сърцето, съдействаза контрола на телесното тегло чрезнамаляване на апетита, повишава отделянетона растежен хормон. Облекчава мигренознатаболка и намалява някои от ефектите наникотина. Необходимо е достатъчноколичество витамин В6 /пиридоксин/ заобразуване на триптофан, който на свойред образува серотонин. Според еднопроучване, жените, страдали от булимия,влошават отново състоянието си следприем на аминокиселинен комплекс,несъдържащ триптофан. Учените смятат,че недостигът на триптофан променянивото на серотонин в мозъка и съответнопредаването на нервните импулси. Липсатана триптофан и магнезий допринася заразвитието на спазми на коронарнитеартерии.



НИСКОМАСЛЕНО КИСЕЛО МЛЯКО

Един от най-важните аспекти на киселото мляко, като полза за здравето, е синергията на две вещества, подпомагащи здравето, които то предоставя: пребиотици и пробиотици.

Пребиотиците са несмилаеми хранителни съставки, които влияят благоприятно на червата чрез селективно стимулиране на растежа и/или активността на една или повече полезни бактерии в дебелото черво, като по този начин подобряват здравето. Фруктоолигозахаридите

(FOS) са един от многото класове на пребиотици, които се намират в бобовите растения, в зеленчуците и зърнените култури, както и киселото мляко. Тези неабсорбиращи се влакна инхибират потенциално патогенни организми, както и увеличават абсорбцията на минерали като калций, магнезий, желязо и цинк.

Пробиотиците се определят като живи микроорганизми, които, когато се приемат в достатъчни количества, могат да бъдат от полза за нашето здраве. Доказателствата за ролята на пребиотиците и пробиотиците в насърчаването на здравето и борбата с болестите се

увеличават, и сега се подкрепят от много плацебо-контролирани проучвания на групи хора, които не са били уведомени, че са обект на проучване. Това, което е било фолклор, сега е научен факт.

Както всички суперхрани, и киселото мляко работи в синхрон, за да се укрепи здравето и да предпази от болести: то осигурява редица ползи за здравето, които включват активни, живи култури, протеини, калций и витамини от група В, които работят заедно - по такъв начин ползата от тях е по- голяма, отколкото ако действат на организма отделно.

Първоначално ползата на киселото мляко като пробиотик е нещо, което на пръв поглед противоречи на тенденциите в развитието на съвременната медицина. С успехът на антибиотиците, започващ малко след Втората световна война, лекарите и обществеността са показали, че микроорганизмите са като лоша болест или са стимуланти на заболявания, и трябва да бъдат безмилостно премахнати. В действителност, обаче, ключът към здравето е баланс: целта не е да се премахнат всички микроорганизми, а по-скоро да се насърчава

здравето чрез полезни такива. Киселото мляко играе първостепенна роля в тази насока, чрез насърчаване растежа на „добрите“ бактерии и ограничаване на разпространението на „лошите“ такива. Киселото мляко има множество имуностимулиращи свойства както вътре, така и извън стомашно-чревния тракт. Едно интересно изследване е показало, че ако ядете кисело мляко с живи активни култури, можете да намалите количеството на познатата патогенна бактерия – Стафилококус ауреус. Това е ясен знак, че киселото мляко стимулира имунната система.

Стомашно-чревният тракт е дом на над 500 вида бактерии, някои полезни и някои вредни за здравето. Ние разчитаме на тези полезни микробни партньори за редица важни функции, включително и за метаболизът на въглехидратите, синтезът на аминокиселините, синтезът на

витамин К и обработката на различни хранителни вещества. Киселото мляко е източник на полезни бактерии и положителните резултати, които се приписват на наличието на тези бактерии в храносмилателната система не са регулиращи за целият храносмилателен тракт.

Докато множество полезни ефекти върху здравето са свързани с киселото мляко, тези, които са привлекли най-много внимание са неговите противоракови свойства, способността му за понижаване на холестерол, както и способността му да инхибира неприятелски вредни бактерии.

Една от най-големите ползи на пробиотиците в киселото мляко е способността му за укрепване на имунната система и по този начин спомагане на организма да предотврати инфекциозна заплаха. В ерата на резистентните към антибиотици патогени и на нови инфекциозни заплахи като остър респираторен синдром и западно-нилският вирус, засилването на нечия имунна система става неизмеримо.

Има три основни вида кисело мляко, в зависимост от млякото, което е използвано, за да се направи: обикновено кисело мляко, нискомаслено кисело мляко и кисело мляко без мазнини. Кисело мляко направено от пълномаслено мляко има най-малко 3,25 % млечна мазнина. Нискомаслено кисело мляко се прави от нискомаслено мляко или частично обезмаслено мляко и е с между 0,5 и 2 на сто млечни мазнини. Обезмасленото кисело мляко се прави от обезмаслено мляко и съдържа по-малко от 0,5 на сто млечни мазнини.

В крайна сметка, това е действието на киселото мляко в стомашно-чревния тракт, и най-убедително заслужава включването в списъка на суперхраните. Знае се, че една здрава храносмилателна система е от решаващо значение за добро здраве. Нашата способност да абсорбираме хранителните вещества от храната ни зависи от здравето на храносмилателната система. Дори ако приемаме чрез храната

много хранителни вещества, които се намират в плътните храни, но ако храносмилателната ни функция е нарушена, то значи няма да бъдем в състояние да се възползваме от тези храни. С напредване на възрастта, храносмилателните ни функции често отслабват. Още една причина да се разчита на кисело мляко като храна, която ще насърчава и подпомага запазването на здравето на дебелото черво.

Списъкът на способностите на пробиотиците, утвърждаващи здраве, е доста дълъг. Някои ползи са доказани по безспорен начин, докато други се нуждаят от повече проучване. Ето обобщение на местата, където киселото мляко е ефективно:

Пробиотиците абсорбират мутагените,които предизвикват раковите образувания, особено на рак на белия дроб. Те стимулират имунната система, както и произвеждат имуноглобулини, намаляват риска от ракови заболявания като инхибират растежа на появил се вече такъв от недобра микрофлора.

Пробиотиците са полезни при атопична екзема и алергии от млякото. След като споменах екземата, то е добре да се каже, че пробиотиците въздействат благоприятно върху кожата, както и при стомашно-чревния тракт. Всъщност пробиотиците въздействат и на откритите места на тялото, там където имат пряк досег с околната среда, включително носната кухина, кожата, храносмилателният тракт и т.н. Има очевидни

доказателства,че бебета (след три месечна възраст), които приемат пробиотици чрез млякото, имат по голям шанс да не получат някаква алергия по-късно в живота си.

Някои хора не могат да приемат прясното мляко, защото им липсва ензимът, който преработва млечната захар (лактоза). В действителност, само около 1/4 от възрастното население в света може да преработва млякото. Поради това се елиминира важен източник на калций нужен на организма. Пробиотиците в киселото мляко усвояват лактозата, което подпомага облекчаването на това състояние. Киселото мляко

е също източник на калций и богата на витамини храна, която е лесно смилаема за тези, които страдат от непоносимост към лактоза, и затова е отлично допълнение към диетата ви. Пробиотиците помагат за регулиране на възпалителни процеси в тялото, което облекчава симптомите на възпалителни заболявания на червата. Пробиотиците в киселото мляко са били използвани под формата на терапия, която действително може да помогне за поддържане на ремисия при хора, страдащи от възпаления в червата. През 2003 година, при преглед на изследвания върху хора, приемащи пробиотици, се е стигнало до изводът, че „използването на пробиотици при възпаление на червата

очевидно няма да ги излекува с магическа пръчица, но това дава надежда като допълнителна форма на терапия, по-специално за поддържане на състояние на ремисия.“

При синдромът на раздразненото черво: Пробиотици променят дейността на популациите на микрофлората в стомашно-чревния тракт

и евентуално облекчават симптомите, така че пробиотиците могат да бъдат по-ефективни в превенцията, отколкото в лечението.

При хипертонията, пробиотиците стимулират производството на вещества, които действат в тялото като лекарства намаляващи кръвното налягане.

Преди повече от 30 години, учените са открили, че племето Масай в Африка имали ниски серумни нива на холестерол, както и ниски нива на коронарна болест на сърцето, въпреки че в диетата им е била с изключително високо съдържание на месо. Отличителната характеристика

на начинът им на хранене, като изключим високата консумация на месо, е високият прием на ферментирало мляко (или кисело мляко) до 5 литра дневно. Изследванията потвърдиха, че киселото мляко е полезно за тези, които се опитват да намалят холестерола. Пробиотиците в кисело мляко способстват за намаляването на жлъчни киселини, които от своя страна намаляват абсорбцията на холестерол от стомашно-чревния тракт. Този ефект е най-надежден при хора, които вече имат повишен холестерол.

Киселото мляко помага дори при язва на стомаха. Пробиотиците помагат за премахване на патогенът Хеликобактер Пилори - бактерия, която е една от основните причини за появата на язви и може да бъде причина за рак на стомаха.

Киселото мляко има потенциална полза за облекчаване на диарията, която в много страни по целия свят е сериозна заплаха за здравето на милиони хора. То се бори с диарията чрез стимулиране на имунната система, като изтласква лошата микрофлора в червата и стимулира растеж на полезните бактерии. Пробиотиците в киселото мляко също са полезни при лечение на диария свързана с употребата на антибиотици, и някои лекари са изумени, че киселото мляко не се препоръчва рутинно на всички пациенти, които се лекуват с антибиотици.

Доста хора с изненада научават, че в Съединените щати, 9 от 10 жени и 7 от 10 мъже не задоволяват ежедневните си нужди от калций. Още по-тревожно е, че почти 90 процента от тийнейджърките и 70 процента от тинейджърите не задоволяват ежедневните си потребности от калций. За много хора газираните напитки са заменили старият обичай „мляко при всяко хранене“. Това предвещава бъдещи катастрофални последици за здравето на голям брой хора. Една единствена чаша обезмаслено кисело мляко доставя 414 милиграма калций – невероятно, това са 40 процента от дневните ни нужди на калций и то на цена от само 100 калории, в сравнение с обезмасленото мляко, което има само 300 милиграма калций. Богатото количеството на калий в киселото мляко, в съчетание с калций, също играе роля в нормализирането на кръвното налягане.

Киселото мляко е също така по-добър източник на витамини (включително фолиева киселина), фосфор, калий. Разбира се, наличието на калций в киселото мляко е от голяма полза за жените преди и след менопаузата, и както за мъжете, така и за жените в борбата им срещу остеопороза. Многото калций се дължи и на фактът, че млечната захар в киселото мляко всъщност помага за усвояването на калций. Освен това, млечните храни са източник на инсулиноподобен растежен фактор, който стимулира образуването на костна тъкан, която е от полза на жените и има принос за запазване на калций в костите.

Киселото мляко е чудесен източник на лесно смилаем протеин. В действителност, киселото мляко удвоява белтъка на млякото, тъй като обикновено се сгъстява и се добива обезмаслено сухо мляко, което увеличава съдържанието на протеини. Някои хора, особено възрастните хора, просто не консумират достатъчно протеини и/или калций. Изследвания са показали, че има положителна връзка между приемът на

протеини и костно-минералната плътност на по-възрастните жени и мъже, когато те имат достатъчно калций. Урокът: оптималното здраве на костите и предотвратяване на остеопорозата не зависи само от калций, но на достатъчният прием на протеини. Отговорът е киселото мляко, със своят лесно смилаем протеин и калций.

Apr. 29, 2021

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 8
ОРЕХИ

Вярно е, че ядките са богати на калории, но те имат изключителни ползи за здравето и са важно допълнение към вашата диета. Ето един прост факт: Яденето на шепа ядки около пет пъти в седмицата ще намали вероятността за получаване на инфаркт с най-малко 15 на сто до 51 процента. Ето колко мощни са ядките. Сега диетолозите преоткриват тези малки хранителни златни мини. Спокойно мога да кажа, че

ядките ще играят важна роля за здравето ни през този век. Прост и поразителен факт: хората, които ядат ядки(сурови) редовно могат да се насладят на значително намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето. Те също така ще намалят рискът от диабет, рак, както и множество други хронични заболявания. Въпреки че орехите са водещи в тази категория супер храни, всички останали ядки и семена допринасят в значителна степен за доброто ни здраве. Логично е ядките и семената да са богати източници на голямо разнообразие от

хранителни вещества, защото те са, в края на краищата, растения в природата. В ядките или семената се съдържат всички силно концентрирани протеини, калории и хранителни вещества, от които ембрионът на растението ще се нуждае, за да расте и да се развива.

Орехите са един от малкото богати източници на растителна основа омега-3 мастни киселини (наречен алфа- линоленова киселина, или ALA), заедно с маслото от рапица, лененото семе, маслото от ленено семе, соя, соевото масло, пшеничен зародиш, спанак, тученица. Те са богати на растителни стероли - растителните стероли могат да играят значителна роля за понижаване на нивата на серумния холестерол; добър източник на фибри и протеини; също така предоставят магнезий, мед, фолиева киселина и витамин E. И накрая, те са с на най-високата обща антиоксидантна активност. Към днешна дата, най-малко пет големи епидемиологични проучвания са показали, че честата консумация на ядки намалява рискът от заболяване на коронарната артерия. Като цяло, при хората, които ядат ядки пет или повече пъти

седмично, е регистрирано намаление от 15 до 51 процента в коронарна болест на сърцето. И удивително, дори и хора, които ядат ядки поне веднъж месечно имали известен спад. Един от основните фактори по отношение на здравето на сърцето в ядките, особено в орехи, е наличието на омега-3 мастни киселини. Този конкретен компонент на мазнини работи по различни начини, за да помогне и да гарантира

здравето на сърцето и кръвоносната система. Омега-3 мастните киселини „разреждат“ кръвта, помагат й да се движи свободно и предотвратяват образуването на съсиреци и плаки по стените на кръвоносните съдове. Също така действат противовъзпалително, като

превенция на възпаление на кръвоносните съдове, състояние, при което намалява притокът на кръв. Орехите са богати на аргинин, която е есенциална аминокиселина. Аргининът помага да се поддържа гладка вътрешността на кръвоносните съдове и също така насърчава гъвкавостта на съдове, като по този начин увеличава притокът на кръв, понижава кръвното налягане, и по този начин се постига намаляване на хипертонията.

Интересно е да се отбележи, че докато съставът на полезната мастна киселина от ядките допринася с някои от своите положителни ефекти върху липидите в кръвта, и по този начин ползата от тях за здравето на сърцето, това обаче не обяснява цялата картина.

С други думи, в допълнение към известните фактори за превенция на здравето с консумация на ядки, включително на омега-3 мастни киселини, витамини, магнезий, полифеноли, калий и витамин Е, има и други елементи, които все още трябва да бъдат идентифицирани,

които способстват за достигане на по-ниски нива на холестерол и превенция на здравето на сърцето.

Изследователи от Харвард, които изследвали повече от 83 000 жени са установили, че тези, които са съобщили, че ядат шепа ядки или две супени лъжици фъстъчено масло поне пет пъти в седмицата, имали повече от 20 на сто по-малко вероятност да развият начален (тип II) диабет, отколкото тези, които рядко или никога не ядат ядки. Диабет тип II се развива когато тялото не може да използва правилно инсулина. Жените са били наблюдавани в продължение на 16 години. Резултатите от това проучване важат както за мъжете, така и за жените. Това се дължи не само на „добрите“ мазнини в ядките, които работят за здравето на сърцето. Фибрите и магнезият също спомагат за поддържане на балансиран инсулин и нива на глюкозата. Въпреки че доказателствата, подкрепящи приносът на ядките „за здравето на сърцето и превенция на диабета“ са впечатляващи, трябва да помним, че ядките, като всичката друга супер храна, са насочени не само към няколко изолирани системи в телата ни. Всъщност, те са категоризирани като супер храни, защото имат невероятно мощен ефект върху цялостното ни здраве.

Фибри: Ядките са богат източник на диетични фибри. В едно проучване, увеличението на приема на диетични фибри дневно води до намаляване с 19 % на рисковете от коронарна болест на сърцето. Една унция фъстъци или смесени ядки осигурява около 2 грама фибри - добър принос към общото дневно потребление на фибри.

Витамин E: Повечето от нас не получават достатъчно витамин E в ежедневните си диети, а ядките и семенате са богат източник на този хранителен елемент. Един от компонентите на витамин E - гама-токоферол - има мощни противовъзпалителни свойства. През 2002 година списание на Американската медицинска асоциация публикува доклад, който установява, че висок хранителен прием на витамини C и E може да намали рискът от болестта на Алцхаймер. В друго проучване, консумацията на витамин E е била свързана със 70 процента намаление на

риска от развитие на болестта на Алцхаймер за над 4-годишен период. Ядките са един от най-богатите хранителни източници на витамин Е.

Фолиева киселина: Това хранително вещество предизвиква внимание напоследък, поради способността му да предотвратява вродени дефекти, особено на дефекти на невралната тръба, като например гръбначният стълб. Ядките са богати на фолиева киселина, чиито ползи надхвърлят критичната роля в предотвратяването на раждания на бебета с дефекти. Фолиевата киселина също така понижава хомоцистеинът (независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания) и помага за предотвратяване на рак и различни случай на заболяване свързани със стареенето.

Мед: Медта в ядките е полезна за поддържане на здравословни нива на холестерол. Тя също допринася за здравословно кръвно налягане и помага за предотвратяване на нарушения метаболизъм на глюкозата.

Магнезий: Този важен хранителен елемент се появява с впечатляващи количества в ядките. Магнезият намалява сърдечните аритмии и помага за предотвратяване на хипертонията. Той също е от решаващо значение за нормалното отпускане на мускулите, при предаването на

импулсите, въглехидратният метаболизъм, както и поддържането на здравето на зъбния емайл. Ниският прием на магнезий също е рисков фактор за мигренозното главоболие. Почти половината от пациентите, които страдат от мигрена имат нива на магнезий, които са под нормата.

Ресвератрол: Този флавоноид, който се намира в изобилие в люспите на гроздето, както и в люспите на фъстъците, има противоракови

свойства. Действа противовъзпалително и помага да се поддържа нивото на холестерола.

Елагова киселина: Този полифенол се намира във високи концентрации в ядките, особено в орехите. Изследователски проучвания при животни са показали, че елаговата киселина е от полза за предотвратяване на рак, като засяга както активирането, така и детоксикацията на потенциални канцерогени.



СЬОМГА

През последните няколко години научихме, че получаваме четири основни типа мазнини от храната:

• Наситени мазнини

• Транс-мазнини (частично хидрогенирани масла)

• Мононенаситени мазнини

• Полиненаситени мазнини

Наситените мазнини, предимно в червеното месо, но има и в млечните продукти, както и някои тропически масла - имат добре установени

отрицателни ефекти върху здравето, увеличаване на риска от диабет, коронарна болест на сърцето, мозъчен инсулт, някои ракови заболявания и затлъстяване.

Един изследовател публикувал в списанието на Американската диетична асоциация, след като стигнал до заключението, че „намаляването на хранителният прием на наситени мастни киселини може да предотврати хиляди случаи на коронарна болест на сърцето и да спести милиарди долари от свързаните с това разходи.“ Обаче наситените мазнини не трябва да са повече от 7 % от вашите калории и мазнини на ден.

Транс-мазнини - изброени върху етикетите на храните като „частично хидрогенирано растително масло“ също са лоши, вероятно дори по-лоши от наситени мазнини. Транс-мазнините са създадени от химици, търсещи мазнина, която ще се съхранява по-добре от животински мазнини. Те са се опитвали да удължат срока на годност на храните.

Не забравяйте, че има и добри мазнини. „Добрите момчета“ в семейството на мазнини са мононенаситени мазнини - открити в маслата добити от маслини и рапица. Тези мазнини не само предпазват сърдечно-съдовата система, те също така намаляват риска от инсулинова резистентност - физиологично състояние, което може да доведе до диабет и вероятно рак.

Накрая стигаме до полиненаситените мастни киселини. И двата вида омега-6 (линоленова или LA мазнини) и омега-3 (алфа-линоленова или ALA мазнини) са така наречените есенциални полиненаситени мастни киселини (ЕМК). Телата ни не могат да ги произвеждат и затова трябва да разчитаме на хранителен прием, за да се избегне недостигът на тези основни мазнини. Омега-6 мастните киселини понастоящем се

намират в типичната за региона диета. Те присъстват в царевицата, шафрана, памучни и слънчогледови масла. Ако се вгледаме в почти всяка пакетирана храна, ще видим едно от тези масла като съставка. Уилиям Харис, публикувал в американския вестник по клинично

хранене: „От гледна точка на тяхното потенциално въздействие върху здравето в западния свят, омега-3 някой ден може да се разглежда като една от най-важните в историята на съвременната хранителна наука.“ Д-р Евън Камерън, от института Линус Паулинг, е казал: „Епидемията от сърдечни заболявания и рак може да е в резултат на недостиг на рибено масло, може да се окаже толкова огромна, а не сме

успели да го определим.“ В крайна сметка: не е просто добре да се включват омега-3 мастни киселини в диетата, а е наложително да се направи, ако искате да възстановите критичния баланс в тялото си. Решението на този проблем: сьомга, дива сьомга по- конкретно.

Сьомгата е един от най-богатите, най-вкусните, лесно достъпни източници на омега-3 мастни киселини. Чрез включването на дивата сьомга в диетата си, два до четири пъти в седмицата, трябва да се постигне оптимална защита срещу множество заболявания, които са свързани с нисък прием на тези критични мазнини.

Ключът към есенциалните мастни киселини – както и с толкова много здравословни проблеми - е балансът. Вашето тяло не може да функционира оптимално без балансирано съотношение на есенциални мастни киселини. Оптимален баланс на есенциални мастни киселини е баланс на омега-6 и омега-3, който е някъде между 1:1 и 4:1. За съжаление, в определени региони диетата съдържа 14-25 пъти повече

омега-6 от омега-3 мастни киселини. Този дисбаланс определя безброй биохимични събития, които влияят на здравето ни. Така например, твърде много омега-6 (масло, което доминира в диетата) насърчава възпалителни състояния, които от своя страна увеличават риска от образуването на кръвни съсиреци и стесняване на кръвоносните съдове. Сега също така знаем, че без достатъчен прием на омега-3 мастни киселини, организмът не може адекватно да се изгради идеална клетъчна мембрана. Мембрани, които не са добре построени, не са в състояние да оптимизират здравето на клетките, което от своя страна увеличава рискът от редица здравословни проблеми, включително инсулт, инфаркт, сърдечни аритмии, някои форми на рак, инсулинова резистентност, която може да доведе до диабет, астма,

хипертония, свързана с възрастта макулна дегенерация, хронична обструктивна белодробна болест, автоимунни разстройства, дефицит на вниманието и хиперактивност, или депресия. Изследванията едва сега започват да доказват, че омега-3 мастните киселини могат да играят роля в превенцията рак на гърдата и рак на дебелото черво. В проучване с медицински сестри, тези, които ядат риба четири или повече пъти седмично имат по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, отколкото тези, които ядат три или по-малко рибни ястия месечно. Най-широко използваните мастни киселини в ретината и основен хранителен източник на тези „добри мазнини“ е сьомгата и

други т.нар. здравословни риби. Докозахексаеновата киселина (DHA) също така намалява някои от нежеланите ефекти на слънчевата светлина върху клетките на ретината. Изследователите смятат, че противовъзпалителните способности на омега-3 мастни киселини са тези, които могат да помогнат за намаляване на симптомите на автоимунни заболявания, както и удължаване на живота на тези, които страдат от тях. Множество изследвания са обосновали тези резултати. Може би най-интересното изследване на омега-3 мастните киселини, е връзката им с психичното здраве и заболявания като депресия, дефицит на вниманието и хиперактивност, деменция, шизофрения, биполярно разстройство и болестта на Алцхаймер. Мозъците ни са изненадващо мастни: над 60 процента от мозъка са мазнини. Омега-3 мастни киселини поощряват способността на мозъка да регулира сигналите. Те са съставка от решаващо значение за мозъчно-клетъчни мембрани и са необходими за нормалното функциониране на нервната система, регулиране на настроението и вниманието, и паметта.

Когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, дивата сьомга е един прост отговор. Добавете я към вашата диета.

Дивата сьомга е вкусна, с високо съдържание на протеини, широко достъпна в консервирана форма, лесна за приготвяне, и, по-важно, с високо съдържание на полезните омега-3 мастни киселини. Ако ядете дива сьомга или друга студено водна риба, като сардини или пъстърва, два до четири пъти седмично, вие ще „ребалансирате“ съотношението на мастни киселини в тялото и ще бъдете по пътят към значително подобряване на здравето на клетките. Има достатъчно доказателства, че включването на студеноводните риби, като дива сьомга в диетата ви, ще има положителен ефект върху вашето краткосрочно и дългосрочно здраве.

Apr. 27, 2021

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 7
ЧАЙ

Има солидни доказателства, че консумацията на чай е свързана с понижаване на рискът от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Връзката беше забелязана когато бяха сравнени артериите на американските китайци, пиещи чай, с артериите на хората от Кавказ, пиещи кафе. Пиешите чай имат 2/3 щети по коронарна артерия и само 1/3 на церебрална артерия направена при аутопсия в сравнение с тези, които пият кафе. Друго проучване установи, че при мъжете, които пият една-две чаши чай дневно, смъртните случаи от коронарна болест са били намалени с 40 на сто, а друго проучване от Харвард показва, че има 44 % по-нисък риск от сърдечен удар при хора, които пият най-малко една чаша чай дневно. Докато някои проучвания по отношение на чаят и исхемичната болест на сърцето са неубедителни, в проучванията с животни, както знаем със сигурност, че катехините намаляват нивата на холестерол, особено лошия холестерол. Има също така и определено обратнопропорционална връзка между консумацията на чай и нивата на хомоцистеин, което, разбира се, е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Чаят също играе роля в поддържането на лигавицата на кръвоносните съдове, което от своя страна намалява рискът от коронарна болест на сърцето. Бихте могли да се насладите на тези положителни ползи, ако пиете между една и три чаши дневно, а за по-голяма защита - увеличете общото потребление на чай.

Интересното е, че едно изследване показва, че консумацията на чай в годината преди сърдечен удар се свързва с по-ниска смъртност вследствие на сърдечен удар. В това проучване са изследвани три групи хора които пият чай, умерено пиещите чай, тези, които пият по-малко от четиринадесет чаши седмично, в сравнение с тези, които въобще не пият, и пиещи чай по четиринадесет или повече чаши седмично. Както умерените, така и пиещите много чай имат по-ниска смъртност от тези, които се въздържат изцяло. Изводът след много проучвания е, че човек не трябва да консумира огромни количества чай, за да се наслаждава на неговите ползи за здравето. Едва една-две чаша на ден може да изиграе положителна роля за здравето ви. Предварителни данни показват, че действително може да ви помогне и да отслабнете чрез увеличаване на разход на енергия. Освен предимствата, изброени дотук, чаят има положителен ефект и върху здравето на устната кухина. Пиенето на чай намалява рискът от развитие на кариес и заболяване на венците. Едно проучване е установило, че чаят

може да намали образуването на кариес с до 75 процента. Съдържанието на флуориди в чая инхибира развиващите се кариеси. Инхибира бактериите по зъбните повърхности, а също така инхибира и скоростта на производство на киселината, която произвеждат бактериите в устната кухина.

И мъжете, и жените могат да подобрят здравето на костите си чрез пиене на чай. Проучване, фокусирано върху рискът от фрактура на бедрената кост, е установило, че потреблението на чай, особено когато е от повече от 10 години, подпомага поддържането на костната минерална плътност. Това изглежда се дължи на факта, че някои от флавоноидите в чаят имат фитоестрогенна дейност, която е от полза за здравето на костите. Нещо повече, някои екстракти от чай изглежда, че инхибират костната резорбция.

Едно скорошно проучване установи, че чай Оолонг е успешен при лечение на атопичен дерматит; това без съмнение се дължи отчасти на антиалергичните свойства на чая. Този благоприятен ефект се забеляза една или две седмици след пиенето на чай. В това проучване унция чай, потопена за пет минути в малко повече от четири чаши вряща вода, се консумира на три приема, по една на всяко хранене.



ДОМАТИ

Доматът е смятан за отровна храна в миналото. За щастие, той получава своята популярност в края на деветнадесети век. Ликопенът, член

на семейството на каротеноидите и пигмент, който допринася за цвета на доматите, има основен принос за превенцията на здравето. Ликопенът е показал редица уникални и различни биологични свойства, които са заинтригували учените. Някои изследователи повярвали, че ликопенът може да бъде толкова мощен антиоксидант, като и бета-каротинът. Ние знаем, че ликопенът е най-ефикасният противник на

свободните радикали - една особено вредна форма на кислород. Ликопенът е хранително вещество, чието време е дошло. Той е обект на голям интерес напоследък, тъй като все повече изследователи са се фокусирали специално върху силата на този хранителен елемент. Вниманието върху него се фокусира през 1980 година, когато изследванията показват, че хора, които ядат големи количества домати имат много по-малка вероятност да умрат от всички форми на рак в сравнение с тези, които ядат малко или никакви домати. Много други проучвания споделиха тези констатации за ефекта от яденето на домати. Тук не става въпрос само за рак, но и за това, че ликопенът в доматите облекчава състояниео на пациента.

Ликопенът е важна част от антиоксидантната защитна система на кожата. Приемът само на ликопен или в комбинация с други хранителни вещества може да повиши слънцезащитния фактор на кожата. С други думи, от ядене на домати (варени или обработени) се повишава способността на кожата да устоява на атаката от вредните лъчи на слънцето. Той действа като вътрешен слънцезащитен крем.

Изследване, проведено от д-р Дейвид Сноудън, в Центъра по стареене в Университета в Кентъки, проведен на 88 католически монахини на възраст 77-98 години. Монахините с най-висока концентрация на ликопен в кръвта са били най- способни да се грижат за себе си и да вършат ежедневните си задачи. Като цяло, тези с най-високите нива на ликопен са 3,6 пъти в по-добро състояние и се справят с ежедневния си

живот, отколкото тези с най-ниски нива. Най-интересното е, че не е намерена подобна връзка между сила и присъствие на други антиоксиданти (като витамин Е и бета-каротин).

Ликопенът рядко се среща в храните и доматите са едни от малкото, които са богати на този мощен антиоксидант. И кетчупът и доматеният сок, и сосът за пица представляват повече от 80 на сто от общият прием на ликопен при американците.

Напоследък се обръща голямо внимание на ликопена, но доматите също така са богати и на голямо разнообразие на много други хранителни вещества. Всички хранителни вещества в доматите работят в синхрон, за да спомогнат укрепването на здравето и жизнеността.

С ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на калий, доматите са не само богат източник на ликопен, те са също източник на бета-каротин, алфа-каротин, както и различни полифеноли. Те съдържат малки количества от витамини (тиамин, пантотенова киселина, витамин В6 и ниацин), както и фолиева киселина, витамин Е, магнезий, манган и цинк.

Някои от най-интересните изследвания на домати са фокусирани върху способността им да създават защита срещу рак, особено рак на простатата. Д-р Едуард Джованучи, от медицинското училище в Харвард, е публикувал две интересни проучвания, които изследват ефектите от храни, по-специално на доматите, на базата на риск от заболяване от рак. В своето изследване през 1995 година, д-р Джованучи е установил, че от 48 000 анкетирани мъже, тези, които ядат десет или повече пъти домати в седмицата намаляват рискът от заболяване от рак на простатата с 35 процента, и рискът от агресивни тумори на простатата с почти 50 процента. В действителност, колкото е по-висок приемът на домати, толкова по-малък е рискът от рак. Интересното е, че ликопенът е най-често срещаният каротеноид в простатната жлеза.

В по-късно изследване на Д-р Джованучи, през 1999 година, е показано, че от всички продукти от домати, приемането на доматен сос само два пъти на седмица е надежден показател за намаляване на риск от рак на простатата. Два важни момента се появиха от тези проучвания.

Първият е, че обработените доматен сос и паста са по- ефективни, отколкото суровите домати по отношение на намаляването на риска от рак. В суровият домат ликопенът е захванат за клетъчните стени и фибри. Обработка разгражда тези клетъчни стени и освобождава ликопен, който да се абсорбира от организма. Преработените продукти от домати и варените домати съдържат 2 до 8 пъти повече ликопен, отколкото суровите домати. Също така, обработката на доматите намалява нивата на витамин С, но пък повишава общата антиоксидантна активност. Вторият важен момент, за който д-р Джованучи споменава в статията си, е че още веднъж подчертава значението на пълнозърнестите храни. Докато той отбелязва връзката между консумацията на домати и намаляването на риска от заболяване от рак, особено на белите дробове, стомахът и рак на простатата, той ясно споменава, че „пряка полза на ликопена не е доказана, както и от и другите съединения в доматите или може би взаимодействието им с ликопена може да е важно“. Имайки предвид богатата гама от хранителни вещества в доматите не би било изненадващо ако още веднъж синергията на тези хранителни вещества е причина за положителните ефекти.

Ракът на простатата не е единственият вид рак, на който доматите изглежда помагат. Все повече доказателства сочат, че ликопенът осигурява до известна степен на защита срещу рак на гърдата, на храносмилателния тракт, шийката на матката, пикочният мехур и белият дроб. Освен че е рако-защитен плод, има и достатъчно доказателства, че доматите също играят роля в намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Антиоксидантната функцията на ликопена, в съчетание с други мощни антиоксиданти в доматите като витамин С и бета-каротин, работят в тялото, за да неутрализират свободните радикали, които в противен случай биха могли да повредят клетките и

клетъчните мембрани. С това запазване на клетките и техните мембрани намалява възможността от възпаления и по този начин намаляват шансовете за развитие на атеросклероза.

В едно проучване, германските учени сравняват нивата на съдържание на ликопен в тъканите на хора, които са претърпели сърдечни атаки, с тези на хора, които не са имали такива. Мъжете, които са претърпели сърдечни атаки са имали по-ниски нива на ликопен, в сравнение с тези които не са имали. Интересното е, че хора с най-ниски нива на ликопен имали два пъти по-голяма вероятност да страдат от инфаркт,

отколкото тези с най-високи нива.

В едно друго голямо европейско проучване, при което се сравняват нивата на каротеноидите сред пациенти от десет различни страни, за ликопена е установено, че предпазва най- добре от сърдечен удар.

Доматите са добър източник на калий, ниацин, витамин В6, фолиева киселина и комбинация от хранителни вещества за здраво сърце. Богатите на калий храни играят положителна роля при сърдечно-съдовите заболявания и са особено ефективни за постигане на оптимално кръвно налягане. Ниацинът обикновено се използва за понижаване на повишените нива на холестерол в кръвта. Комбинацията от витамин В6 и фолиева киселина ефективно намалява нивата на хомоцистеин в кръвта. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Apr. 25, 2021

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 6
ТИКВА

Много от нас рядко мислят за тиквата като за храна. Ядем веднъж годишно тиква, ако изобщо ядем. Повечето хора гледат на тиквата като на нещо за декорация, а не като на силно питателна и желана храна. Това е жалко, защото тиквата, е един от най-ценните хранителните продукти познати на човечеството. (Между другото, тиквата не е зеленчук, тя е плод.) Нещо повече, това е евтин, достъпен целогодишно в консервирана форма, невероятно лесен за приготвяне на рецепти, с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории.

С други думи, тиквата е истинска суперзвезда в храненето. Хранителните вещества в тиквата са наистина невероятни. С изключително високото съдържание на фибри и ниското съдържание на калории, тиквата се бори с изобилие от болести, благодарение на хранителните вещества, включително калий, пантотенова киселина, магнезий, и витамините C и E. Ключовото хранително вещество, което издига тиквата на върха на списъка със суперхрани, е синергична комбинация на каротеноиди. Тиквата съдържа една от най-богатите доставки на бионаличните каротиноиди познати на човека. Всъщност, половин чаша тиква дава повече от два пъти препоръчителната дневна хранителна дажба на алфа-каротин. Когато осъзнаем огромните ползи от тези хранителни вещества, ще видим защо тиквата е толкова специална храна.

Каротеноидите са с тъмнооранжев, жълт или червен цвят, мастноразтворими съединения, които се срещат в различни растения. Те ги предпазват от вредното въздействие на слънцето, докато в същото време им помага да привлекат птици и насекоми за опрашване. Досега учените са идентифицирали около шестстотин каротеноиди и повече от петдесет от тях често се наблюдават в диетата ни. Не всички

хранителни каротеноиди се абсорбират ефективно и като резултат само 34 каротеноиди до момента са били намерени в кръвта и кърмата.

Храни богати на каротиноиди са свързани с множество функции, подпомагащи здравето в борбата с болестите. Те спомагат за намаляване на рисковете от различни видове рак, включително на белия дроб, дебелото черво, пикочният мехур, шийката на матката, гърдата и кожата. В Медицинското училище Лендмарк са забелязали, че жените с най-високи концентрации на каротини в диетата, са имали най-малък риск

от рак на гърдата. Каротеноидите помагат при сърдечно-съдови заболявания. В едно 13-годишно продължително проучване,изследователите установили силна зависимост между по-ниски концентрации на каротеноиди в кръвта и по-висок процент на сърдечно-съдови заболявания. Било установено съответствието между повишената консумация на каротеноиди и намаляването на рисковете от сърдечно-съдови заболявания, като всички каротеноиди са били разгледани и включени в изследването, а не само бета-каротин. Консумацията на каротин също така намалява рискът от катаракта и дегенерация на макулата. Двата каротеноиди, които се намират в тиквата - бета- и алфа-каротин, са особено силни фитонутриенти. Бета-каротинът, на който първо бе обърнато внимание за първи път през 1980 година, е един от най-изследваните антиоксиданти в света. Думата „каротеноиди“ идва от думата „морков“ поради жълто-оранжевят цвят на тези хранителни

вещества, които на първо място са свързани предимно с морковите. Морковите (и сладките картофи) също съдържат богати количества бета-каротин. Богати на бета-каротин са плодовете и зеленчуците, и одавна е известно, че бета- каротинът в храната помага за предотвратяване на много болести, включително и рак на белия дроб. Това е връзката между бета-каротин и превенцията на рак на белите дробове, до което доведоха някои интересни проучвания. Тези новаторски проучвания на бета-каротин са сред първите индикатори, че добавките не са пълен отговор за предотвратяване на заболявания и, наистина, тази констатация се базира на познанието за суперхраните:

пълнозърнестите храни са част от отговора на профилактиката на заболяванията и превенцията. Учените смятат, че ако наличието на бета-каротин в храната помага за предотвратяване на рак на белият дроб, то следва, че добавка бета-каротин би направил същото. За съжаление, и доста шокиращо, две важни проучвания показват, че, напротив, пушачи, които са приели бета-каротин като хранителна добавка, показват увеличение на рискът от рак на белият дроб. През 1996 година, финландско проучване на 29 000 мъже пушачи, публикувано в Журналът New England по медицина, показва, че тези, които пушат и вземат бета-каротин под формата на хранителни добавки са били с 18% по-голяма

вероятност да развият рак на белите дробове, отколкото тези, които не са приемали добавки.

В Съединените щати „Програмата за проучване ефикасността на каротина и ретинола“ предостави проучване, което бе публикувано в списанието на Националният институт за рака, и бе спряно за почти две години преди очакваният краен срок, поради негативните ефекти от добавките на бета-каротин и витамин А на пушачите в сравнение с пациенти, приемащи плацебо.

Когато каротеноидите са получени от пълнозърнести храни като тиквата, те са основни участници в борбата срещу болестта. При по-високите нива на бета-каротин и алфа-каротин в кръвните съединения се забелязват по-ниски нива на някои хронични заболявания. В лабораторни изследвания за бета-каротинът е показано, че има много силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Това

предотвратява окисляването на холестерола в лабораторните изследвания и от окислен холестерол, който се натрупва по стените на кръвоносните съдове и увеличава рискът от инфаркт и инсулт, приемането допълнително на бета-каротин в храната може да помогне за предотвратяване на развитието на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Бета-каротинът, заедно с други каротеноиди, може също

така да бъде полезнен за отстраняването на свободните радикали, усложнения при дългосрочен диабет и повишен риск от сърдечно-съдово заболяване, свързано с тази позната на всички болест. Проучванията показват също, че един добър прием на бета-каротин може да помогне за „намаляване на риска от рак на дебелото черво, вероятно и защита клетките на дебелото черво от вредните ефекти на причиняващите рак химикали“. Докато бета-каротин одавна се свързва с превенцията на здравето, то алфа-каротинът в тиквата го прави истински хранителен герой. Вълнуващата новина за алфа-каротин е, че присъствието му в организма, заедно с други ключови хранителни вещества, е обратнопропорционално свързан с биологичното стареене. С други думи, колкото повече алфа-каротин, който ядете, толкова по-бавно тялото ви ще показва признаци на стареене. Не само че алфа-каротинът може забави процесът на стареене, но също така е доказано, че предпазва от различни видове рак и катаракта. Освен това, комбинацията на каротеноиди, калий, магнезий, фолиева киселина и намерени в тиквата, се предполага защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Тиквата е изобилен източник на фибри. Повечето хора не знаят, че съдържанието на фибри в консервираните тикви ги прави да изглеждат с кремав цвят. Само една порция пълна чаша с тиква осигурява 5 грама повече фибри, отколкото ако разчитате на зърнените култури.



СПАНАК

Спанакът би могъл да намали рискът от най-често срещаните заболявания на 21 век. Много изследвания са доказали обратнопропорционална връзка между консумацията на спанак и следните заболявания:

• сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и заболяване на коронарната артерия;

• рак на дебелото черво, белите дробове, кожата, устата, на стомаха, на яйчниците, рак на простатата и рак на гърдата;

• свързана с възрастта дегенерация на макулата;

• катаракта;

И като допълнение, предварителни изследвания показват, че спанакът може да помогне за предотвратване или забавяне на свързаният с възрастта когнитивен спад. Кое прави спанакът и свързаните с него зеленчуци толкова мощни и здравно подкрепящи?

Броят на съединенията, които са открити в спанака е наистина впечатляващ. Спанакът съдържа каротеноиди, антиоксиданти, витамин К, коензим Q10, витамини, минерали, хлорофил, полифеноли, бетаин, и интересно, извлечени от растения, омега-3 мастни киселини. Това е кратък списък и е трудно да се убедим за това какво голямо значение имат тези хранителни вещества за здравето ни, тъй като те работят в синхрон и спомагат за укрепване на здравето ни.

Спанакът и свързаните с него листни зеленчуци са важни за предотвратяване на дегенерация на макулата поради наличието на каротиноиди, лутеин/зеаксантин и, така както и при морската храна, омега-3 мастни киселини, които могат да предложат мощно намаляване на риска от дегенерация на макулата. Интересно е да се отбележи, че лутеинът и значителен процент от зеаксантинът намерен в макулата идват от храната, която консумираме, като по този начин укрепваме като следваме предписанието да се ядат най- добрите източници на лутеин - спанак и зеле - редовно. За тези, които просто не могат да си доставят зелени зеленчуци или риба, яйцата богати на омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени на почти всеки пазар, съдържат много от бионаличните количества лутеин, зеаксантин и омега-3 мастни киселини. Не е изненадващо, че спанакът е мощен съюзник в борбата срещу рака. Редица проучвания показват обратнопропорционална връзка между консумацията на спанак и почти всеки вид рак. Изследователите смятат, че той е най-богатият на витамини, минерали, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитонутриенти, които вършат работа. Например, спанакът предлага голямо количество глутатион и алфа-липоева киселина – два важни антиоксиданти. Тези вещества се произвеждат от нас самите, но с възрастта тази способност да ги произвеждаме стихва. Ето как спанакът може да допринесе за вашето здраве, като ви достави глутатион, както и алфа-липоева киселина. В допълнение към тези два антиоксиданти, спанакът доставя каротеноидите лутеин/зеаксантин и бета-каротин, които играят важна роля в отбранителните противоракови системи в тялото ни. Както значителният принос за насърчаването на здравето

на очите и предотвратяване на рака, спанакът (и други зеленолистни зеленчуци) също благоприятстват сърдечно-съдовата ни система. Витамин С, бета-каротин, както и други хранителни вещества в него, работят заедно, за да се предотврати образуването на окисленият холестерол при изграждането на стените на кръвоносните съдове. Не можем да не се спомене и за невероятната фолиева киселина.

Фолиевата киселина е важен фактор за здравето на сърцето, тъй като работи заедно с B6 и бетаин за по-ниски серумни нива на хомоцистеин - опасна аминокиселина. Ние научаваме повече всеки ден, за опасностите от хомоцистеина и неговата асоциация с болестите на сърцето, с мозъчният инсулт, остеопорозата и когнитивността при възрастните хора. И накрая, не можем да не споменем наличието на калий и магнезий, които също имат значителен принос за здравето на сърцето. Те допринасят за понижаване на кръвното налягане и рискът от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Apr. 24, 2021

НАЙ-ИЗВЕСТНИТЕ И ЛЕСНО ДОСТЪПНИ СУПЕР ХРАНИ - продължение 5
ЛУК

Докато способностите на лука да помага при заболявания отдавна са били признати, едва наскоро неговите значителни лечебни качества

са били окончателно доказани, и по този начин му се дава статус на супер храна. Лукът е основен източник на два фитонутриента, които играят важна роля в подкрепа на здравето: флавоноиди и смес от над петдесет сяро-съдържащи съединения. Двете флавоноидни подгрупи

намерени в лука са антоцианини, които придават червен/лилав цвят на някои сортове, и на флавоноли като кверцетин и неговите производни, които са отговорни за жълтия цвят на лука и кафявите люспи на много разновидности на лука. Флавонолите са концентрирани в кожата на повечето от видовете лук и те допринасят за цвета на зеленчука. Вече знаем, че съединенията в лука, както и тези в чесъна, са разделени от клетъчните стени. След нарязване на лука тези стени се разкъсват и ги освобождават, а те след това се комбинират, за да образуват ново мощно съединение: тиопропанал сулфоксид. Освен за облекчаване на различни заболявания, това вещество дава на нарязания лук остър аромат и способността му да ни накара да плачем... За да получите най-големи ползи за здравето си от лука, той трябва да престои в продължение на пет до десет минути след нарязването и преди готвенето. Нагряването ще деактивира тиопропанал сулфоксидът и трябва да му се даде време, за да се развие напълно и да се съсредоточи преди да се нагрее. Докато кълцате лук може да се разплачете, но

значителните му сърдечно-съдови ползи трябва да ви накарат да се усмихвате под сълзите. Както чесънът, така и потреблението на лук е доказано при понижаване на високите нива на холестерол и високо кръвно налягане. Лукът, заедно с чаят, ябълките и броколите са най-

богатите хранителни източници на флавоноиди - при последните мета-анализи, които са направили преглед на хранителните навици и здравето на над 100 000 души, са показали намаляване на рисковете от сърдечно-съдови заболявания с 20%,. От гледна точка на здравето, най-пикантните видове лук са най-добрите. Лукът също има и много добра антиоксидантна активност. Западният Жълт лук имал най-много флавоноиди - 11 пъти повече, Белият западен лук, е сортът с най-ниското съдържание на флавоноиди. Всички видове лук са добри

допълнения към нашата диета, но се опитайте да изберете най-силните като вкус, когато това е подходящо за вашата рецепта. Редовната консумация на лук също се свързва с намаляване на риска от рак на дебелото черво. Смята се, че флавоноидният кверцетин в лука е защитен фактор, тъй като е доказано, че спира растежа на тумори при животните и защитава клетките на дебелото черво от негативните ефекти на някои ракови стимулиращи вещества. Освен това кверцетинът е натуралният антихистамин подходящ при алерии. Също така има доказателства, че лукът може да намали рискът от рак на мозъка, хранопровода, белия дроб и стомаха.



ПОРТОКАЛИ

От много време насам потокалът е признат за мощен източник на витамин C, считан повече като вкусен, сочен плод. Откритията, които се правят за силата на портокалите в подкрепа на здравето на сърцето и предотвратяване на рак, инсулт, диабет, както и множество хронични заболявания, трябва да отведат портокалите и другите цитрусови плодове в състава на съществените компоненти в насърчаване превенцията на здравето.

Хората (и морските свинчета) не могат да произвеждат витамин C. Той е водоразтворим и не се задържа в организма, така че ние се нуждаем от постоянно приемане на витамин С чрез храната, за да поддържаме адекватни клетъчните и кръвните нива. Обезпокоителното е, че голям процент от децата консумират минимални количества витамин C. Препоръчителната дневна доза е 90 милиграма на ден за възрастни мъже и 75 милиграма на ден за възрастни жени(за непушачи).

Доста шокиращо е, че предвид днешното изобилие от храна, толкова много от нас страдат от недостиг на витамин С, който е от решаващо значение за доброто ни здраве. Докато вече не се срещат случаи на скорбут, то със сигурност виждаме голям брой епидемични сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и рак. Витамин С, при цитрусовите плодове, заедно с другите им ценни хранителни вещества, може да играе важна роля за намаляване на тези високи нива на хроничните заболявания.

Флавоноидите са клас полифеноли открити в плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, зърнени храни, чай и вино. Има над пет хиляди флавоноиди, които са били идентифицирани и описани в научната литература, а ние научаваме все повече за тях всеки ден.

Цитрусовите флавоноиди, които се намират в месото на плода, сока, целулозата и кората, са една от причините цитрусовите плодове да утвърждават здравето. Целият плод е много по-здравословен, отколкото само сокът му. Два от флавоноидите, нарингин в грейпфрута и хесперидин в портокала - се срещат рядко в други растения и затова са уникални за цитрусови плодове. Силата на цитрусовите флавоноиди е изключителна. Те са едновременно антиоксидант и антимутаген. Последното се отнася до способността им да предотвратяват мутиращи клетки и да стопират първите стъпки в развитието на рак и на други хронични заболявания. Това се осъществява чрез тяхната способност да абсорбират ултравиолетова светлина, защита на ДНК и да си взаимодействат с канцерогени. Цитрусовите флавоноиди са показали, че инхибират растежа на ракови клетки, укрепват капилярите, действат антивъзпалително, и са антиалергични и антимикробни. Флавоноидите са свързани с честотата на инфаркт и инсулт, както и множество други заболявания. Трябва да сме сигурни, че един портокал на ден облекчава сърдечно-съдовите заболявания. Едно изследване на медицинските сестри в Медицинското училище във Фрамигам е установило, че пиенето на една чаша портокалов сок дневно, намалява рискът от инсулт с 25 процента. Безброй други изследвания са потвърдили подобни ползи от редовната консумация на цитрусови плодове. Ние започваме да разбираме, че синергията на множеството храни и разнообразието от хранителни вещества, които те съдържат в комбинация, могат да разширят и засилят индивидуалните нужди на всеки един от нас. Например, портокалите са богати на витамин C. Те също така са богати и на флавоноиди, като хесперидин, и имат задача да съживят витамин C, след като той е елиминирал свободните радикали. С други думи хесперидинът укрепва и усилва ефекта на витамин С в тялото ни. В интересен клиничен опит на различни хора, за портокаловият сок бе доказано, че повишава HDL холестерол („добрият“) холестерол и понижава LDL („лош“ холестерол). Фибрите в портокалите са друг основен фактор за здравето на сърцето. Цитрусовите плодове (по-специално мандарините) са едни от най-богатите източници на висококачествен пектин - вид диетични фибри. Пектинът е

основен компонент от вида на фибрите, за който е известно, че понижава холестерола. Пектинът е полезен и за стабилизиране на кръвната захар. Един портокал осигурява 3 грама фибри и хранителни влакнини и е свързан с широк спектър от ползи за здравето.

Наскоро изследователи са доказали, че портокалите могат да играят значителна роля за предотвратяване на раковите заболявания. Знаем,

например, че средиземноморската диета, която включва значително количество цитрусови плодове, е свързана с ниска честота на рак на гърдата, белия дроб, панкреаса, дебелото черво, ректума и шийката на матката. Всъщност, за цитрусовите плодове е установено, че съдържат множество известни противоракови агенти - вероятно повече от всяка друга храна. Националният институт по ракови заболявания в САЩ призовава да се консумират портокали, като с него се допълни комплектът от различни противоракови природни инхибитори, които са ни известни. Един конкретен фитонутриент е привлякъл вниманието напоследък, като агент утвърждаващ здравето. Невероятно, но ние рутинно изхвърляме тази най-мощна част от портокала. В маслото от корите на цитрусовите плодове се намират фитонутриенти, известни като лимонен. Портокалите, мандарините, лимоните и зелените лимони съдържат значителни количества от лимонен в кората си, и по-малки

количества в пулпата. Лимоненът стимулира антиоксидантната детоксикация на ензимната система, като по този начин помага да се предотврати раково заболяване преди дори да се е появило. (Успокояващо е да знаем, че природните химиопрофилактични фитонутриенти могат да работят, за да попречат на процеса на канцерогенеза в най- ранен стадий.) Лимоненът също така намалява активността на протеините, които могат да предизвикат анормален клетъчен растеж. Отдавна се знае, че хората от средиземноморските страни страдат по-малко от някои видове рак, и изследователите смятат, че това отчасти може да се дължи на тяхната редовна консумация на цитрусови кори.

Портокаловият сок не съдържа толкова лимонен, колкото корите му. Прясно изцеденият сок съдържа най-много лимонен, както и други хранителни вещества, и в портокалов сок с целулоза има от 8 до 10 процента повече лимонен, отколкото в сок без целулоза. Витамин С присъства в изобилие в портокалите и играе роля в борбата с рака. В действителност, има относително последователна обратна връзка на витамин С с рак на стомаха, рак на устната кухина и рак на хранопровода. В това има смисъл, тъй като витамин C предпазва от нитрозамини – вещества, причиняващи рак, открити в храни, които се смятат за отговорни за рак в устната кухина, стомаха и дебелото черво. Едно проучване на мъже от Швейцария установило, че тези мъже, които са починали от рак са имали концентрации на витамин С около 10 процента по-ниски от тези, които са починали по други причини. Вероятно цитрусите имат защитно действие и срещу инсулт. В мъжкият здравен център за следдипломно обучение, цитрусовите плодове и цитрусовите сокове са дали основен принос за намаляването на случаите на рискът от инсулт. Изчислено е, че пиенето на една чаша портокалов сок дневно може да намали рискът от инсулт при здрави мъже с 25 процента, а рискът след консумация на други плодове е намален само 2 процента. Много интересно е, че консумацията на витамин C, приемано като добавка, не изглежда да има същите ползи, както консумацията на целият плод когато става въпрос за превенция от инсулт. Това предполага, че трябва да има и някаква друга защитна субстанция в цитрусовите сокове, които ни предпазват. Предположението в този момент е, че то има силата на полифенолите и от там идва разликата. Друга причина да се разчита на пълноценни храни за оптимално хранене! От друга страна, повече от 350-400 милиграма на ден допълнителен прием на витамин C за период от най-малко 10 години може да бъде ефективно средство за понижаване на риска от развитие на катаракта. (Това е един случай, в който

добавките вършат работа.)



НАР

Наровете са били познати още в древни времена и техните ползи за здравето са били признати. Наровете могат да варират от жълто-оранжево до червено и до тъмно лилаво. Богати на калий, витамин С, полифеноли и витамин B6, наровете са реални фитохимични депа. Сок от един нар може да има два до три пъти по-мощна антиоксидантна сила от силата на равни количества зелен чай или червено вино.

В едно проучване, публикувано в американският вестник по клинично хранене, сокът от нар е мощен боец в битката срещу атеросклероза. Само една чаша сок от нар дневно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система чрез намаляване на окисляването на LDL холестеролът. Освен това, проучвания при животни са показали, че наровете могат да предизвикат регресия на атеросклеротични лезии. Жалко е, че много от нас избягват нарове, защото ни отнема малко работа, за да стигнем до семената. Наровете притежават мощни противовъзпалителни фитохимикали, и консумацията на сок от нар понижава кръвното налягане при хипертензивни доброволци. След

изследвания на няколко плодови сокове е докладвано за наличие на най-висока концентрация на полифеноли в сок от нар, последван от сока от червена боровинка.

Ако никога не сте опитвали нар, есента е идеалното време за това. Изберете нар според теглото: семената представляват около половината от теглото на плода и така за предпочитане е по-тежкият плод. Кората на нара трябва да е лъскава, без никакви пукнатини. Можете да съхранявате вашите нарове на хладно място за около месец, а в хладилник в продължение на два месеца.